Mat för hälsan och planeten

Bee happy

Det finns många skäl till varför vi alla behöver främja en ekologiskt matproduktion. En stark orsak är för att stödja binas överlevnad. Så mycket som en tredjedel av våra bin är på väg att försvinna till följd av bland annat gifter, matbrist, förändrade ekosystem, förstörda naturresurser och klimatförändringar.

Naturen och vi är helt beroende av bin och andra pollinatörers ovärderliga arbete. Naturskyddsföreningen menar att var tredje tugga vi äter är pollinerad av en insekt.

När du väljer ekologiskt, bidrar du till att skapa förutsättningar för mer grönska och frisk natur. På en ekologisk gård kan det finnas omkring 50 procent fler arter av bin och andra pollinatörer jämfört med en konventionell gård.

Genom att se till att det finns gott om nektar och pollen i din trädgård hjälper du också bina att hålla sig friska och starka.



Kalljäst glutenfri baguette

Hur gott är det inte att äta nybakat färskt bröd? Dessa glutenfria baguetter är lättbakade och fantastiskt goda. Servera gärna med olivolja blandat med finhackad persilja, riven vitlök och lite salt. Mums!

För hårdare och tjockare skorpa (älskar!), låt en tom plåt ligga längst ner i ugnen medan du värmer upp ugnen. I samband med att du sätter in brödet, häller du först cirka 1/2 dl vatten på plåten. Ställ direkt in plåten.

Recept

25 gram jäst

7 dl kallt vatten

2,2 tsk havssalt

1/2 dl olivolja

450 gram rismjöl

50 psylliumhusk

  1. Blanda jäst, vatten, salt och olivolja för hand eller i en maskin.
  2. Blanda rismjöl med psylliumhusk och tillsätt sedan till degvätskan.
  3. Arbeta ihop degen till en smet. Degen är från början ganska kladdig. Låt stå i cirka 5 minuter för att tjockna till sig.
  4. Forma till exempel 6 stycken baguetter och lägg på en bakduk på en plåt. Strö gärna svarta och vita sesamfrön samt vallmofrön på bröden. Jag älskar vallmo och kör det oftast. Lägg på bakhandduk.
  5. Låt kalljäsa i kylskåp över natten, eller hela dagen.
  6. Grädda i nedre falsen av ugnen på 220 grader i cirka 40-45 minuter. Bröden blir goda när de står lång tid i ugnen, men ska såklart inte brännas. Bröden är färdiga när de har fått en ljusbrun färg samt låter ihåliga när man knackar på undersidan. Låt svalna på galler.

 



Immunförsvaret, socker och Covid-19

Det viktigaste vi kan göra för att inte blir sjuka är att bygga upp vårt immunförsvar. Det finns 100 procent vetenskap bakom att ett bra immunförsvar är viktigt för att kroppen ska kunna motverka ett virus! Förkylningsvirus kan till exempel ligga i kroppen och vänta på att immunförsvaret ska bli svagare.

Äldre personer och människor med just metabola syndrom, det vill säga personer som lider av högt blodtryck, höga blodsockernivåer, övervikt och ohälsosamma blodfetter, har tillsammans med rökare hitintills varit överrepresenterade bland de svårast sjuka i Covid-19.

Metaboliska syndrom kan minskas med bland annat en förändrad kost. Vår sockerkonsumtion anses utgöra en av de största orsakerna till metaboliskt syndrom. Något av det bästa du kan göra för att bygga upp ett väl fungerande immunförsvar är därför att sluta eller starkt begränsa raffinerat socker och livsmedel som innehåller raffinerat socker. Det sistnämnda handlar om så kallat dolt socker som bland annat finns i många sorters glass, müsli, bröd, juicer, yoghurt och andra halvfabrikat. En produkt som innehåller raffinerat socker, stärkelsesirap, druvsocker, farinsocker, sirap, fruktsocker, dextros, HFCS eller agave kan i mina ögon aldrig vara en naturlig och bra produkt. Det är snarare bland det värsta du kan stoppa i dig.

Enligt jordbruksverkets statistik har totalkonsumtionen av socker och sirap varierat mellan 38–49 kg per person och år under perioden 1980–2018. År 2018 var sockerkonsumtionen 40 kg per person.

I boken Lick the Sugar Habit, skriven av Nancy Appelton, finns en lista med exempel på effekter av ett stort intag av raffinerat socker som är värt att fundera på:

  • Sämre immunförsvar
  • Ökad risk för högre blodtryck
  • Ökad risk för fetma
  • Förhindrat upptag av kalcium, magnesium, krom och koppar
  • Eventuell ökning av koncentrationssvårigheter
  • Höjning av totaltriglycerider (fett)
  • Försämrad funktion i bukspottkörteln och ökad risk för fettinlagring i levern, med skada på insidan av kapillärerna
  • Ökad risk för åderbråck, gallstenar och hemorrojder
  • Försämrad vävnadsfunktion
  • Risk för skador i tarmfloran
  • Ökad risk för candindatillväxt
  • Negativ påverkan på binjurarnas funktion och därmed sämre hantering av stress
  • Näring åt cancerceller
  • Ökad risk för utveckling av bröst-, ändtarms-, äggstocks-, lung-, gallgångs-, gallblåse- och magcancer
  • Negativ påverkan på synen
  • Riskerar att skapa tandrelaterade besvär
  • Ökad risk för autoimmuna sjukdomar som artrit, astma, MS
  • Ökad risk för osteoporos
  • Riskerar att påverka hormonbalanser negativt (ökad östrogen hos män och försvårad PMS hos kvinnor)
  • Förhöjd risk för Alzheimers
  • Ökat insulinpåslag vilket med stor sannolikhet kan leda till insulinresistens
  • Ökad risk för Advanced Glycation End products (AGE), vilket är sockermolekyler som binder till och skadar proteiner. AGE påskyndar cellernas åldrande
  • Ökad risk för eksem och allergi hos barn
  • Enzymers funktion riskerar att försämras
  • Förändrar kollagenstruktur vilket föråldrar huden

Jag hoppas innerligt att vi kommer att lära oss mycket av coronakrisen, såväl på individuell nivå som kollektivt. Förhoppningsvis kommer fler människor förstå vikten av ett starkt immunförsvar, god djurhållning och en frisk planet. Människan tvingas ur sin normalitet och blir kanske mer öppen för genomgripande systemförändringar. Nu hoppas jag bara att människan inte, som så många andra gånger, är kortsiktig och egoistisk. Vi har allt att vinna på att vara öppna och ödmjuka inför nya och mer långsiktiga och hållbara  levnadssätt.



Aubergine med ruccola, raw pesto och citronzest

Aubergine är en spännande grönsak. I en indisk rätt, kan den kännas så typiskt indisk. I en italiensk rätt, så fantastiskt passande och typiskt italiensk. Men hur många förknippar inte aubergine i en traditionell libanesisk rätt? Vilken supergrönsak! Med den goda peston i denna rätt känner man som en italiensk mästerkock. Jag tycker att auberginen måste vara helt tillagad för att smaka gott.

Recept

2 små eller 1 stor aubergine

Ruccola

Rostade pinjefrön

Citronzest

RAW BASILIKAPESTO

2 dl basilika

1/2 dl pinjenötter

3 msk olivolja

1 stor vitlök

3 msk näringsjäst

1,5 msk citron

1/4 tsk salt

  1. Ställ ugnen på 220 grader.
  2. Skär auberginen i centimeterstora skivor och salta dessa. Låt auberginen vätska sig i cirka 10 minuter och torka därefter skivorna med hushållshandduk eller liknande.
  3. Pensla auberginen med olivolja på båda sidor. Lägg en bakduk på en plåt. Ugnsbaka i cirka 15 minuter eller till dess att skivorna fått lätt färg.
  4. Mixa samtliga ingredienser till peston i en matberedare.
  5. Lägg några ruccolablad och pesto på en aubergineskiva. Lägg på en ytterligare aubergineskiva, ruccola och pesto. Dekorera med hackade rostade pinjefrön, citronzest och eventuellt lite svart eller vitt havssalt.


Veganska och nyttigare chokladbiskvier

De här smakerna tog mig direkt tillbaka till min barndom. Min mamma och styvpappa var väldigt förtjusta i chokladbiskvier. Även om chokladbiskvier inte var mitt favoritbakverk, började jag längta efter smaken och kontrasterna mellan den mjuka chokladkrämen, det hårda chokladskalet och den goda mandelbotten. Egentligen ska det vara smörkräm i mitten, men jag tyckte min chokladkräm på kokosgrädde blev väldigt krämig, god och fräsch. Med dekorering av bipollen blev chokladbeskvierna till små supergoda påskdesserter.

Tänk på att kokosgrädden behöver stå i kylskåp över natten för att kunna vispas upp. Det enklaste är att börja göra chokladkrämen och fylla upp runda (eller annan form) silikonformar till cirka 80 procent. I brist på små silikonformar, kan du också göra en chokladbiskvitårta i en större silikonform. Ställ sedan in formen i frysen så att chokladkrämen stelnar. Gör därefter mandelbotten och tryck ut på den stelnade chokladkrämen i formen. När allt har stelnat helt, kan de enkelt doppas i smält choklad och dekoreras med bipollen. Bakverken förvaras sedan i kylskåp och äts kylskåpskall.

GLAD PÅSK!

Recept

MANDELBOTTEN

2 dl mandlar, blancherade/skalade
12 stycken soltorkade dadlar
5 msk kokosolja utan smak
1/2- 1 krm vaniljpulver
3/4 dl rostade mandlar
Knivsudd salt

  1. Mixa de skalade mandlarna till ett mjöl i en matberedare. Tillsätt dadlar genom inmatningsröret. Tillsätt därefter kokosolja, vaniljpulver, de rostade mandlarna och salt. Mixa.

CHOKLADKRÄM

Om du gillar en större andel chokladkräm, rekommenderar jag att du gör dubbel sats av denna. Det gjorde jag.

1 burk kokosgrädde/kokosmjölk (kylskåpskallt)
3 stora medjooldadlar
1 krm vaniljpulver
1/2 dl kakaopulver
Knivsudd salt

  1. Mixa kokosgrädden eller den översta fasta krämen på den kylskåpskalla kokosmjölken med resterande ingredienser i en höghastighetsblender. Se till att sluta mixa så snart det är en fin kräm. Om den mixas för länge, skär sig krämen.

CHOKLADÖVERDRAG

2 stycken 70 procent choklad av valfri ekologisk och gärna rättvisemärkt sort.

  1. Smält chokladen i vattenbad.

DEKORERING

Kakaonibs och bipollen

IHOPSÄTTNING AV CHOKLADBESKVI

Se ovan.



Semmelgröt

En av mina absoluta favoritkonton på Instagram är Ekotipset. Ellinor ger konkreta och enkla tips för bland annat en giftfri och miljövänlig vardag vad gäller husmorstips, städning, recept och en del skönhet.

Härom veckan tipsade hon och la ut ett recept på malda havregryn i havregrynsgröten istället för vanliga havregryn. Tänkte att detta kanske skulle locka barnen och provade. Personligen tycker jag det blev mycket godare än vanlig havregrynsgröt. Hon tipsade också om att krydda havregrynsgröten med kardemumma och kanel, varpå jag genast blev sugen på att göra semmelgröt. Jag älskar semlor och har provat alla möjliga glutenfria varianter utan raffinerat socker och mejeri. Istället för vatten i gröten använde jag ris- och kokosmjölk. Det blev riktigt gott! Lyxigt att få äta denna magnifika frukost. Tack Ellinor!

Recept

GRÖT
2 dl glutenfria havregryn
4 dl ris- och kokosmjölk (eller annan växtbaserad mjölk)
1–2 medjooldadlar
1/2 krm vaniljpulver
5 gröna kardemummakapslar
Knivsudd salt

  1. Mixa samtliga ingredienser i en matberedare eller med en stavmixer.
  2. Servera med mandelmassa och cashewgrädde enligt nedan. Dekorera gärna med hackade rostade mandlar och lite nymortlad kardemumma.
  3. Efter du har gjort mandelmassan och cashewgrädden nedan, värm gröten på spisen till önskad värme och konsistens.

MANDELMASSA
2 dl mandelmjölk
8 soltorkade dadlar
1,5 dl växtbaserad mjölk
1/2 tsk vaniljpulver
Mycket liten nypa salt
1/2 dl rostade mandlar

  1. Mixa samtliga ingredienser utom den växtbaserade mjölken och de rostade mandlarna med s-staven i en matberedare. Häll försiktigt ner den växtbaserade mjölken, lite i taget medan mixern är igång.
  2. Tillsätt de rostade mandlarna och mixa något chrunchy.

CASHEWGRÄDDE
2 dl cashewnötter, gärna blötlagda i cirka 4 timmar
2 dl vatten
1/2 dl kokosolja utan smak
3-5 medjooldadlar (beroende på hur söt du vill ha grädden)
1/2 krm vaniljpulver från vaniljstång
Knivsudd salt

  1. Mixa samtliga ingredienser i en höghastighetsblender eller en stavmixer. Smaka av om du behöver mer sötma. Låt gärna stå i kylskåpet över natten eller i minst 1 timme. Om grädden har blivit för tjock, går det bra att vispa upp den med ytterligare lite vatten.


Hasselnötsbakelse

Den här nyttigare varianten av kladdkaka baseras på samma ingredienser som min hasselnötsfudge. Vem tackar nej till kombinationen hasselnötter och choklad samt en gräddig vaniljkräm på toppen?

Hasselnötsbakelsen är i huvudsak raw då samtliga ingredienser förutom hasselnötterna är raw, samt att den inte bakas i ugnen. Den är lättare att göra än det kanske ser ut samt smakar riktigt gott och exklusivt. Jag föredrar vispad kokosgrädde men cashewgrädde går nog hem hos fler.

Som jag skrivit tidigare, så gör du en stor tjänst för din hälsa, planeten och djuren om du väljer att göra en växtbaserad grädde istället för att vispa upp grädde från en ko. Kor äter oftast kraftfoder som har produceras i till exempel Brasilien. Vår konsumtion av mejeri driver därmed på skövlingen av bland annat regnskog. Mejeriindustrin förbrukar också stora mängder vatten och energi. Dessutom släpper kor ut metangas, vilken har en 34 gånger starkare negativ påverkan på växthuseffekten än kodioxidutsläppen. Utöver det nämnda vill du väl inte stödja en produktion som i de allra flesta fall separerar kalvar från dess mamma direkt efter födseln eller cirka 2-3 dagar efter födseln (ekologisk mjölk)? Kor har ett oerhört starkt känslomässigt band till sin avkomma och blir likt samtliga levande varelser förtvivlade och deprimerade. Idag finns tack och lov många alternativ till mejeriprodukter.

Recept

KLADDKAKA PÅ HASSELNÖTTER

2 dl rostat hasselnötssmör
150 gram medjooldadlar
2 msk kokosolja utan smak
3 msk kakaopulver
60 gram mörk choklad eller kakaomassa (kan uteslutas)
1/2 krm vaniljpulver
Knivsudd salt

  1. Mixa dadlar och kokosolja i en matberedare.
  2. Tillsätt resterande ingredienser förutom finhackade hasselnötter och mixa.
  3. Tryck ner i en form och ställ in i kylskåpet i minst en timme. Tänk över formen så att andra smaker inte går in i kakan. Skär upp i önskvärda bitar.

CASHEWGRÄDDE
2 dl cashewnötter, gärna blötlagda i cirka 4 timmar
2 dl vatten
1/2 dl kokosolja utan smak
3-5 medjooldadlar (beroende på hur söt du vill ha grädden)
1/2 krm vaniljpulver från vaniljstång
Knivsudd salt

  1. Mixa samtliga ingredienser i en höghastighetsblender eller en stavmixer. Smaka av om du behöver mer sötma. Låt gärna stå i kylskåpet över natten eller i minst 1 timme. Om grädden har blivit för tjock, går det bra att vispa upp den med ytterligare lite vatten.
  2. Spritsa gärna cashewgrädden på kakorna. Det går givetvis också att bre ut grädden eller lägga på en sked med grädde på kakan också. Dekorera med smält choklad och kakaonibs.


Belugalinsburgare


Belugalinser är mina favoritlinser. De här små burgarna är härligt krispiga på utsidan och mjuka på insidan. De går givetvis att äta som de är med bröd eller i ett salladsblad.  Själv älskar jag att äta en i taget och doppa i tahinisås och lägga på lite korianderblad. Här provade jag att använda burgarna som ”burgarbröd”  tillsammans med tahinisås, avokado, generöst med färska korianderblad och lite dressade rivna rödbetor och morötter med mynta.

Jag tryckkokar alltid mina baljväxter. Det blir dels godare och dels mer hälsosamt. Syftet är framför allt att sänka innehållet av lektiner. Detta protein fungerar bland annat som en försvarsmekanism mot parasiter och sjukdomar hos växter. Lektiner finns i sädesslag, ris, nötter, frön baljväxter och grönsaker. Det finns också i mejeriprodukter. Människor kan inte bryta ner lektiner utan de skadar villi, vilket är små hår som finns på insidan av tarmen vars uppgift är att ”hjälpa till” med upptag av näring. Lektiner tros kunna orsaka stor förlust av näring och bidra till läckande tarm, IBS, Chrons, fibromyalgi, artrit (ledinflammation) med mera. De som har problem med just detta, har därför all anledning att vara försiktig med lektiner. Baljväxter innehåller relativt tåliga lektiner, och det bästa för att minska dessa är att tryckkoka.

Recept

BELUGABURGARE

4 dl kokta belugalinser

1/4 medelstor gul eller röd lök

2-3 klyftor vitlök

3/4 dl glutenfritt mjöl

1 tsk bakpulver

1 dryg tsk mald koriander

1 dryg tsk mald brödkummin

1/2 tsk paprikapulver

1 stor kruka koriander

1 kruka bladpersilja

Några drag med svartpepparkvarnen

1 tsk salt

  1. Skär löken och vitlöken i bitar. Mixa samtliga ingredienser i en matberedare. Bevara gärna textur och crunch.
  2. Smörj in en bakplåtsfilm generöst med olivolja. Gör små burgare och lägg dessa på plåten. Pensla med ytterligare olivolja.
  3. Grädda på 200 grader i mitten av ugnen. Burgarna är färdiga efter cirka 20 minuter eller när de har fått lite färg på såväl undersida som översida.

TAHINISÅS

1,5 dl tahini

1,5 dl vatten

1 stor pressad citron

1 vitlöksklyfta

1/2–2/3 tsk havssalt

  1. Mixa samtliga ingredienser i en höghastighetsblender eller med en stavmixer. Låt gärna stå i kylskåp för att tjockna till sig.

TILLBEHÖR

Avokado

Rivna rödbetor och morötter med lite olivolja, mynta och salt.



Ört- och vitlöksmarinerade jordärtskockor med shiitake. Linsröra.

Vilken supergod och lyckad kombination av ört- och vitlöksmarinerade jordärtskockor med shiitake! En perfekt förrätt eller sidorätt. Värm försiktigt upp den lena och goda linsröran i en kastrull innan du lägger på den smarriga pytten.

Jordärtskockor är mycket rik på kalium, vilket är viktigt för musklerna och reglerar blodtrycket. Kalium reglerar också, tillsammans med natrium, kroppens saltbalans.  Jordärtskocka är också rik på inulin, vilket bidrar med näring till hälsosamma tarmbakterier. För många kan dock också inulin ge stor gasbildning i tarmen.

Shiitakesvamp anses ha medicinska egenskaper och har används flitigt inom den traditionella medicinen i delar av Asien. Svampen är bland annat känd för att ha virus-, bakterie- och svampdödande egenskaper vilket minskar inflammation i kroppen och hjälper till att reglera blodsockret.

Som jag skrivit tidigare så är rotfrukter ett mycket gott klimatval. För mig är det självklart att köpa ekologiskt och på så sätt bidra till en mer frisk och levande planet.

RECEPT

JORDÄRTSKOCKS- OCH SHIITAKEPYTT

400 gram jordärtskockor

350 gram shiitake

1 medelstor gul lök

1/2 dl olivolja

1/2 tsk salt

PERSILJA- OCH BASILIKADRESSING

1/2 dl olivolja

2 rivna vitlöksklyftor

1/2 dl finhackad persilja

1/2 dl finhackad basilika

Salt och peppar

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Tvätta jordärtskockorna väl och skär stora jordärtskockor i 4 delar, och små jordärtskockor på hälften.
  3. Skär shiitaken i 1 cm breda skivor. Finhacka löken.
  4. Blanda jordärtskockor, shiitake och gul lök med olivolja. Ugnsrosta  i cirka 25 minuter eller till jordärtskockorna är mjuka.
  5. Blanda under tiden dressingen.
  6. När jordärtskockorna och shiitaken är färdiga, tag ut ur ugnen och blanda med din dressing.

LINSRÖRA

2 dl kokta röda linser

1 stor näve persilja

1 stor näve basilika

2 msk juice från citron

1 stor vitlöksklyfta

2 msk vit tahini av god kvalitet

1/2 dl olivolja

Havssalt

Några drag med pepparkvarnen

Eventuellt vatten.

  1. Koka linserna enligt anvisning på paketet. Låt svalna.
  2. Mixa samtliga ingredienser till röran i en matberedare. Tillsätt eventuellt vatten för önskad konsistens på röran. När denna röra serveras tillsammans med pytten ovan, föredrar jag en relativt fast röra framför en lösare.


Gremolatamarinerade oliver och vitlök

Jag kan varmt rekommendera detta lilla enkla och goda tilltugg. Det är såklart lite blötare än att äta torra oliver, men servera med skedar och njut av den fina smakexplosionen i munnen.

Här har jag använt en burk svarta och en burk gröna oliver med vitlöksklyftor.

RECEPT

1 bruk (300 gram) svarta oliver

1 burk (300 gram) gröna oliver

0,75 dl olivolja

Zest av 1 citron

2 grovrivna vitlöksklyftor

1 dl finhackad persilja

En nypa salt

Några drag med pepparkvarnen

  1. Blanda samtliga ingredienser i en skål. Dekorera gärna med röda pepparflakes.