Mat för hälsan och planeten

Krämig basilikadressing

Vilken summerboost! Jag blandade upp min fantastiskt goda basilkadressing med världens godaste tomater, grönkål och lök. Dessa var direkt plockade i vår väns trädgårdsland uppe i bergen ovanför Port de Soller. Svarta små oliver, lätt rostade pinjenötter och ett fantastiskt gott ekologiskt havssalt gjort på bland annat svarta oliver var bara pricken över i:et. Samtliga ingredienser var såklart ekologiska! Basilikan fick min man gratis från en ekologisk butik i den fina lilla byn Soller. De odlar örter till sin lilla restaurang direkt i anslutning till butiken.

Basilika innehåller en mängd olika näringsämnen och kan bekämpa olika virus, bakterier, jäst och mögel. Basilika innehåller också mycket polyfenoler och så kallade "anti-aging" antioxidanter som hjälper till att bekämpa fria radikaler. Dessutom innehåller basilika delvis magnesium, vilket har en lugnande effekt på muskler och blodkärl samt är viktigt för produktionen av protein. Citron innehåller höga doser av bland annat c-vitamin, stärker immunförsvaret och motverkar bakterier samt virus. Citron stödjer också matsmältningen och kan påverka galla och lever positivt. Studier har visat på mer än 150 olika hälsoeffekter av vitlök. Vitlök och lök i stort bekämpar skadliga bakterier, parasiter och virus.  Det sägs också vara bra för hjärtat. Olivolja är rik på polyfenoler (antioxidant), enkelomättat fett och antibakteriella ämnen.

Recept

1 medelstor avokado

1 kruka basilika

1 pressad citron

1/2 dl god olivolja

1/2 dl vatten

1 vitlök

1/2 tsk salt

Några få drag med pepparkvarnen

  1. Mixa allt i en matberedare eller i en blender.

 

Följ mig gärna på Instagram:

https://instagram.com/sophie_bohnstedt



Amazonas och våra konsumtionsmönster

Igår vad det Brasiliens nationaldag. Kanske har vi aldrig tidigare varit så smärtsamt involverade i vad som händer i Brasilien som nu. De senaste rapporteringarna om Amazonas gör ont djupt in i mångas hjärtan. Värdet av fungerande ekosystem i Amazonas, såväl lokalt som globalt, lär knappast undgått någon. Exempelvis är de vattenflöden som Amazonas är en del av, centrala för hela kontinenten. Med uppbränd skog, kommer regnmängden att minska drastiskt inom bara några få år.

Som konsument av till exempel resor, el, textiler, plast och mat är det viktigt att komma ihåg att det sker naturkatastrofer till följd av mänsklig aktivitet varje dag. Det kan handla om kraftiga, snabba och synliga katastrofer. Exempelvis härjar bränder som är minst lika allvarliga som i Amazonas nu i Afrika och i Indonesien. Översvämningar som kräver 1000-tals liv sker i länder som till exempel Bangladesh och vi har sett allt starkare orkaner som ödelägger hela byar och städer runt om i världen. Forskare rapporterar om exceptionell värme och torka som drabbar människor, djur och natur. Plast i haven har uppmärksammats över hela världen, liksom att cirka 250 miljoner år gamla korallrev dör i en skrämmande hög takt. Två tredjedelar av samtliga ryggradsdjur är utrotningshotade och eftersom alla arter har sin specifika roll i ekosystemet, riskerar hela system att bli svagare eller kollapsa när en del av kedjan faller bort. Vissa arter är speciellt viktiga för systemets överlevnad. Bin, våra avgörande pollinerare, är utrotningshotade. Det är också mycket som vi inte ser med blotta ögat. Till exempel gift, skadliga hormoner och mikroplast i jord, vatten, djur och människor. Påverkan på människor, djur, naturresurser och klimat till följd av våra konsumtions- och beteendemönster är för många näst intill ogreppbar och overklig.

Vi är beroende av fungerande, rika och rena ekosystem samt tillförlitliga vattennivåer och havsflöden. Hur kan vi då i så stor utsträckning vara så blinda och handlingsförlamade vad gäller att fatta beslut som rimmar med forskning och allmänt sunt förnuft?

Samtliga människor behöver vara lyhörda och ödmjuka inför det som håller på att hända. Kommer du inte att må som bäst om du väljer att stå rakryggad och tar ett aktivt beslut om att föregå med gott exempel genom att säga att du kommer vara med om att försöka vända detta? Jag är själv inte perfekt men jag har en medvetenhet och tänker samt försöker alltid lära mig hur jag med mina val påverkar andra människor, djur och planeten. Jag tycker att det är vår skyldighet som människa.

Utöver att politiker måste sätta upp mer fungerande regleringar, och vi i vår tur måste efterfråga politiker inom varje parti som vill göra detta, styr våra val av varor och tjänster i mångt och mycket vad som kommer att produceras. Vi har i regel alltid ett val. Du kan välja att köpa en ekologisk kaffe latte med baristahavremjölk istället för komjölk och till exempel inte köpa kött från djur som har ätit kraftfoder. Detta är ofta producerat i Brasilien eller i liknande länder, där man bland annat skövlar regnskog och ökar förstörelse av naturresurser och klimat för att vi ska få billigt kraftfoder och kött. Utöver det släpper kor också ut metangas, vilken har en cirka 34 gånger starkare negativ effekt på växthuseffekten än koldioxid räknat på 100 år. Du kan även läsa innehållet på livsmedels-, rengörings- och hälsoförpackningar och därmed undvika palmolja. När du står i fiskdisken kan du googla upp en fiskeguide för uthålligt fiske. Med sorbet orsakar du mindre skada än med en mejeriglass där kor vanligtvis har växt upp på kraftfoder. Med stor sannolikhet inspirerar du dessutom din omgivning positivt när du gör gott. Våga säga nej och våga prata sanning med dina barn. Föregå med gott exempel. De kommer med stor sannolikhet att tacka dig i framtiden.

Jag har så länge jag minns känt ett stort engagemang och intresserat mig för hur vår mat påverkar andra människor, djur och natur. Min fasta övertygelse är att vi bland annat måste gå över till en mer växtbaserad kost. Det var därför jag startade företaget Sophie’s Raw. Vår målsättning är just att erbjuda matmarknaden mer miljövänliga, djuretiskt framställda samt goda och jämförelsevis nyttigare glassar. Med den här bloggen vill jag från djupet av mitt hjärta inspirera dig till att göra det lite enklare att välja ekologiskt och växtbaserat. På så sätt hoppas jag kunna göra det lättare för dig att göra ett aktivt val för vår planet. Dess framtid ligger bland annat i dina händer. Vi behöver leva som om vi är en del av naturen. Vi är alla här tillsammans och allt vi gör kommer tillbaka till oss. Delvis kraftigt, snabbt och synligt. Men också osynligt, krypandes  och överraskande.

You cannot get through a single day without having an impact on the world around you. What you do makes a difference, and you have to decide what kind of difference you want to make.

– Jane Goodall



Auberginehummus

Aubergine! Hur gott är inte det!? Den här hummusen blir fantastiskt len och god. Tillsammans med ugnsrostad aubergine, hackade pistagenötter, citronzest och koriander blir det till en elegant och smakintensiv förrätt. Servera gärna tillsammans med lite glutenfritt rostat bröd, fröknäcke, rotfruktschips eller grönsaksstavar. Rätten passar också bra som en sidorätt.

Som jag skrivit tidigare, tryckkokar jag alltid mina baljväxter. Syftet är framför allt att sänka innehållet av lektiner. Detta protein fungerar bland annat som en försvarsmekanism mot prasiter och sjukdomar hos växter. Lektiner finns i sädesslag, ris, nötter, frön baljväxter och grönsaker. Det finns också i mejeriprodukter. Det finns en teori, som jag tror på, om att vissa lektiner skadar villi, vilket är små hår som finns på insidan av tarmen vars uppgift är att ”hjälpa till” med upptag av näring. Lektinerna kan då orsaka förlust av näring och bidra till läckande tarm, IBS, Chrons, fibromyalgi, artrit (ledinflammation) med mera. De som har problem med just detta, har all anledning att vara försiktig med lektiner. Baljväxter innehåller relativt tåliga lektiner, och det bästa för att minska dessa är just genom tryckkokning. Genom att blötlägga och tryckkoka (eller koka) baljväxter själv, istället för att köpa färdigkokta på burk, förhöjer du också smaken liksom gör en tjänst för naturen genom att bland annat undvika aluminiumburk eller annan förpackning.

Även aubergine innehåller lektiner. Den har mindre tåliga lektiner än baljväxter, men mer lektiner än många andra grönsaker. Även det kan vara bra att veta för personer med bland annat läckande tarm.

Tänk på att köpa ekologiska pistagenötter! De får gärna ha sitt ursprung från ett europeiskt land. Köp aldrig pistagenötter från Kalifornien då dessa i regel orsakar en stor åtgång av vatten och bidrar till svår torka.

Recept

AUBERGINEHUMMUS

2 medelstora aubergine, ugnsgrillade

1 stor citron, pressad

2,5 msk vit tahini

1 stor vitlöksklyfta

3 dl kikärtor, kokta

1 tsk mortlad/mald kummin (inte spiskummin om du ska ha så här mycket)

1 dl vatten

1 näve färsk koriander

Drygt 1/2 tsk salt och några drag med pepparkvarnen

2 msk olivolja av god kvalitet

  1. Skär auberginen i två halvor på längden. Smörj in undersidorna med olivolja och lägg på en plåt. Nagga skalsidan med gaffel. Tillaga i ugnen på 200 grader i cirka 35 minuter. Se till att auberginen är mjuk rakt igenom.
  2. För att få en så slät hummus som möjligt, mixa först tahini, citron och vitlök  i en matberedare till en något tjockare massa. Det tar bara 1-2 minuter.
  3. Tillsätt köttet från auberginerna, kikärtor, kummin, vatten, koriander, salt och peppar. Mixa slätt.
  4. Mixa till sist i olivolja. Smaka av och se om du behöver ytterligare lite salt.

AUBERGINESALLAD

1 aubergine, skuren i skivor eller halvmånar

Olivolja

Citronzest

Pistagenötter, hackade

Koriander, hackad

Citronzest

Salt

  1. Skär aubergine i skivor eller halvmånar och blanda med olivolja. Ugnsrosta på 200 grader i cirka 15 minuter. Tiden beror givetvis på hur tunna skivor du har skurit. Se till att auberginen är helt mjuk.
  2. Blanda skivorna eller halvmånarna med resterande ingredienser och några ytterligare droppar olivolja.

 

 

 

 

 

 



Nutella med erytritol

Det här gör jag då och då. Vi har det på till exempel smörgåsar, bananglass eller uppvisad kokosgrädde. Beroende på ändamål, kan du nå önskvärd konsistens genom att ställa nutellan i kylen, låta den stå i rumstemperatur eller värma lite försiktigt. Den passar även bra att frysa in till små chokladbitar i isbitsformar, gärna med hackade eller hela hasselnötter. Mums! 😋

Högkvalitativt erytritol är vanligtvis tillverkat av fermenterade frukter. Det är en sockeralkohol som innehåller 95 procent mindre kalorier än socker. Erytritol höjer inte blodsockernivån och är därmed ett bra sötningsmedel för diabetiker eller andra känsliga för till exempel blodsockerstegringar. Sötman motsvarar 70 procent av den sötma som finns i socker.

Erytritolen kan givetvis bytas ut mot kokossocker eller annat sötningsmedel som du föredrar.

Recept

5 dl hasselnötter, rostade
2 msk doftfri kokosolja
1 msk hackad kakaosmör
3–4 msk kakaopulver (beroende på hur stark kakao du använder)
3 msk erytriol
Vaniljpulver från 1/2 vaniljstång
Liten nypa salt
  1. Lägg hasselnötterna på en plåt i ugnen. Sätt ugnen på 240 grader. När ugnen har uppnått satt temperatur, se över om hasselnötterna är tillräckligt rostade. Låt svalna. Ta bort skalet på hasselnötterna, så gott som det går, genom att gnugga hasselnötterna i en kökshandduk.
  2. Mixa hasselnötterna till smör i en blender eller matberedare.
  3. Tillsätt kokosolja och kakaosmör. Mixa till ett ännu mer flytande nötsmör.
  4. Tillsätt övriga ingredienser och mixa slätt. En blender har lättare att finfördela  erytritolen som annars kan upplevas ”kristallisk”.
  5. Förvara nutellan med lock i kylskåp.


Vegofritters

Vår goda vän Kerstin har en fantastisk fin gård i bergen ovanför Port de Sóller. I trädgården har hon ett stort trädgårdsland med dinglande tomater i olika färger och former, zucchini, aubergine, grönkål, gurkor, rödbetor, chili, salvia mm. Härom dagen åkte jag upp till gården med barnen och vi fick äran att själva plocka solmogna tomater och diverse andra grönsaker. Barnen älskar att komma upp till gården och hälsa på de tre små hundarna, titta på utsikten över Port de Sóller-bukten och hälsa på fåren, lammen och de sprättande hönorna.

I mitt senaste recept gjorde jag zucchinispagetti, vilket jag älskar. Nu kände jag för att göra en varmrätt, nämligen fritters. De är alltid uppskattade, särskilt av vårt äldsta barn Emilie. Grönsaksfritters går att göra i oändligt många smakvarianter såväl vad gäller de grönsaker som man använder i sina fritters som eventuella torra kryddor eller färska örter. Till mina grönsaksfritters, gjorde jag en sås på neutral kokosyogurt, finhackad mynta, finhackad gräslök, pressad citron, riven vitlök, salt och peppar. Det går dock bra att äta grönsaksfritters precis som de är eller förslagsvis med en sallad på gröna blad och en god vinägrett.

Recept

5 dl zucchini, grovt riven

2 dl morot, grovt riven

1 dl purjolök, fint skivad

2 ägg, uppvispade

1 dl riven veganost (kan uteslutas)

2 msk glutenfritt mjöl

2 msk persilja, finhackad

1 msk gräslök, finhackad

1/2 tsk havssalt

Några drag med pepparkvarnen

 

  1. Mät upp den rivna zucchinin och lägg i ett durkslag och salta. Blanda runt och låt stå i några minuter. Pressa därefter ur så mycket vätska som du kan ur zucchinin.
  2. Krama även ur den rivna moroten.
  3. Vispa upp ägg i en skål. Tillsätt resterande ingredienser och blanda väl.
  4. Forma fritters i önskvärd storlek och stek i rikligt med olja till dessa är gyllenbruna.


Raw zuccinispagetti med ruccola- och basilikapesto

Jag tycker väldigt mycket om råkost, många gånger även kallat levande föda eller raw food. Den här zuccinispagettin blir så fantastiskt god, smakrik och vacker. Känslan av att äta spagetti men att den endast består av grönsaker och en röra med galet mycket näring är ljuvlig.

När man pratar om Raw food brukar man syfta på mat som är helt växtbaserad. I huvudsak består födan av grönsaker, örter, frukter, bär, nötter, frön, groddar och alger. Raw food är råvaror som inte hettats upp mer än till 42 grader. Syftet är att bevara högsta möjliga nivåer av enzymer, vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och antioxidanter. De förstörs annars delvis eller helt vid upphettning. Med mycket raw food i din kost, får kroppen lättare att bygga upp sitt immunförsvar och avgifta sig. Det är dessutom oftast ett jämförelsevis mer miljö- och djuretiskt sätt att äta.

Recept

3 medelstora zuccini, svarvade eller hyvlade med potatisskalare
1/2 medelstor rödlök, finskivad
Körsbärstomater, delade i halvor
Ruccolasallad
Pinjenötter, lätt rostade i stekpanna (ej raw)

 

RAW RUCCOLA- OCH BASILIKAPESTO

50 gram ruccola
50 gram basilika
100 gram/0,75 dl pinjenötter
1 dl olivolja av hög kvalitet
2 msk citronjuice
1 msk näringsjäst
Havssalt och lite peppar

  1. Svarva eller hyvla zucchinin. Lägg i ett durkslag och strö på salt. Låt zucchinin släppa vätska. Krama ur vätskan med händerna och lägg zucchinin i en skål.
  2. Skär rödlök i fina skivor och blanda med lite olivolja samt en liten nypa salt.
  3. Mixa peston i en matberedare.
  4. Blanda zucchinin med peston. Vänd ner rödlök, körsbärstomater och ruccola. Strö på pinjenötter. Dra några drag med pepparkvarnen över pastan.



Granola

Vi äter gärna granola på vår smoothie. Då vi har valt bort att köpa hem mejeri har vi nästan alltid växtbaserade alternativ som till exempel havremjölk, mandelmjölk eller liknande hemma. Dock aldrig sojamjölk. Med lite bär, växtbaserad mjölk och hemmagjord granola känns livet allmänt lite festligare. Det känns för smärtsamt och inte alls ok att stödja en mejeriproduktion där kon tas från sin kalv direkt efter födseln (eller cirka tre dagar efter födseln i ekologisk produktion) liksom att mejeriindustrin bidrar till klimatutsläpp i hög grad. Jag är otroligt tacksam att det finns så många alternativ idag och vill gärna stödja dessa producenter.

Jag använde stevia i min granola, men givetvis går ekologisk honung eller kokossocker bra för den som föredrar det. Det är också gott att krydda granolan med lite kanel eller kardemumma.

 

Recept

5 dl havregryn, gärna glutenfri

2 dl sötmandlar, hackade

1 dl kokosflingor

1 dl sesamfrön

Vaniljpulver från 1 vaniljstång

1/2 tsk havssalt

1/2 dl äppeljuice (kan uteslutas)

1 dl kokosolja utan smak, smält

Sötning i form av 3 msk kokossocker, 2-3 msk honung eller stevia

(2 äggvita – om du vill ha bitar som håller ihop)

1,5 dl russin (eller hälften russin/hälften hackade tranbär)

 

  1. Sätt ugnen på 175 °C.
  2. Blanda havregryn, mandlar, kokosflingor, sesamfrön, vanilj och salt i en bunke.
  3. Blanda äppeljuice med smält kokosolja och sötning. Rör ner med de torra ingredienserna. Smaka av och se om du vill ha mer sötning.
  4. Vispa äggvita till skum och blanda ner i din granola.
  5. Lägg ut på en plåt med bakduk och tillaga mitt i ugnen i cirka 20 minuter. Rör om efter halva tiden. Dela gärna granolan i bitar och vänd dessa. Låt granolan få färg men inte brännas. Stäng av ugnen och blanda mer russin i granolan. Låt plåten stå kvar i ugnen och svalna med öppen ugnslucka.
  6. Förvara i en burk med lock.

 

 



Sötpotatisbakelse med citron

De här små bakelserna är till dig som vill äta något sött utan någon som helst sötning. Jag är själv väldigt känslig för socker av alla dess slag. Utöver stevia av hög kvalitet, är frukt eller dadlar den bästa sötningen för mig. Just nu har jag dock lite problem med även dadlar, och då passar denna fräscha och riktigt goda bakelse perfekt. Jag älskar kokosgrädde, men lägger också till ett recept på ha cashewgrädde då jag vet att många föredrar det.

Sötpotatis är inte en potatis utan rotknölarna till en ört som tillhör familjen vindeväxter. Sötpotatis innehåller rikligt med betakaroten, antioxidanter, mineraler och vitaminer (bland annat C- och E). Den har lägre GI än vanlig potatis och innehåller mycket resistent stärkelse, vilket är en typ av fiber som är mycket viktigt för vår mag- och tarmfunktion. Stärkelsen blir till socker när den upphettas och höjer då vårt blodsocker, men återgår till att bli resistent om den får svalna innan vi äter den. Sötpotatis kan därefter hettas upp till rumstemperatur igen utan att förändra sin struktur. Sötpotatis ska inte ätas rå eftersom den innehåller trypsininhibitorer som motverkar nedbrytningen av protein i magsäcken. Det inaktiveras dock i stor utsträckning vid upphettning.

Självklart ska du köpa ekologisk sötpotatis. Icke ekologisk potatis och sötpotatis är en av de mest besprutade grödorna.

 

Recept

500 gram sötpotatis
3 ägg
1 dl rismjöl
1 msk psylliumhusk
1 tsk bakpulver
1/2 vaniljstång
Knivsudd salt
Citronzest från 2 citroner m
1. Mixa sötpotatis med s-kniven i en matberedare.
2. Tillsätt ägg och mixa igen.
3. Tillsätt resterande ingredienser.
4. Gör små platta kakor på cirka 1/2 dl av smeten. Lägg ut på smörjs ungsplåt.
5. Grädda på nedersta falsen i ugnen på 175 grader i cirka 30 minuter eller något längre. Låt kakorna bli svagt gyllenbruna.
Kokosgrädde
1 paket kokosgrädde
Pulver från 1/2 vaniljstång
knivsudd salt
Eventuellt stevia av hög kvalitet
1. Vispa kokosgrädden till grädde. Vispa ner resterande ingredienser.
Cashewgrädde
1 pkt cashewnötter
6 soltorkade dadlar
1/2 dl kokosolja utan smak
Vanilj från max 1/2 vaniljstång
Nypa salt
1 dl vatten eller mer
1. Mixa samtliga ingredienser och låt gärna stå i kylskåpet över natten eller i minst 3 timmar.
Jordgubbar att rostad mandel att dekorera med. Det är även gott att ha lite finskuren mynta på bakelsen.


Purjolöks”rösti”. Ugnsbakade rödbetor i balsamicodressing med pinjeparmesan, basilika och gräslök. Ruccola och ugnsrostad sparris.

Äntligen midsommar och ännu en orsak till att sitta lång tid vid matbordet för att umgås och äta massor av god mat. Jag tycker om att ställa den allra somrigaste maten på matbordet. För mig är midsommarens mat fräsch och baserad på rotfrukter, grönsaker och örter. Självklart är all mat ekologisk och gärna så närproducerad som möjligt. 

Kombinationen av ugnsrostade rödbetor, balsamicodressing och pinjepermesan samt örter, blir så fantastiskt god. Det är viktigt att du använder en god och högkvalitativ extra virginolivolja samt fräscha råvaror. Rödbetsblandningen serveras på en krispig purjolöks”rösti”. Med lite ugnsgrillad sparris, höjs sommarkänslan och smaken ytterligare. Addera gärna mer ruccola än vad jag har gjort på bilden.

Glad midsommar!

Receptet är gjort på uppdrag av tidningen Kurera. https://kurera.se/gron-midsommarmiddag

Följ mig gärna på Instagram: https://instagram.com/sophie_bohnstedt



Rostad fänkål. Koriander- och spenatröra med citron.

Fänkål är en favorit att grilla eller ugnsrosta. Jag tycker om att servera grillade grönsaker tillsammans med en god röra. Här har jag gjort en len röra på bland annat röda linser, spenat, koriander och citron. Supergott!

Som jag skrivit tidigare, tryckkokar jag alltid mina baljväxter. Syftet är framför allt att sänka innehållet av lektiner. Detta protein fungerar bland annat som en försvarsmekanism mot prasiter och sjukdomar hos växter. Lektiner finns i sädesslag, ris, nötter, frön baljväxter och grönsaker. Det finns också i mejeriprodukter. Människor kan inte brya ner lektiner utan de skadar villi, vilket är små hår som finns på insidan av tarmen vars uppgift är att ”hjälpa till” med upptag av näring. Lektiner kan orsaka stor förlust av näring och bidra till läckande tarm, IBS, Chrons, fibromyalgi, artrit (ledinflammation) med mera. De som har problem med just detta, har all anledning att vara försiktig med lektiner. Baljväxter innehåller relativt tåliga lektiner, och det bästa för att minska dessa är genom tryckkokning. Även om jag förstår att det är ett extra moment för många, så skulle jag dock ändå vilja rekommendera alla som äter baljväxter regelbundet att tryckkoka dessa.

Recept

2 stycken fänkål

2 dl röda linser (ca 4,5–5 dl kokta)

2 nävar spenatblad 

1 stor kruka koriander

2 msk juice från citron

1 stor vitlöksklyfta

1 dryg msk vit tahini av god kvalitet 

1/2 dl olivolja 

1/2 tsk salt

Några drag med pepparkvarnen 

  1. Koka linserna enligt anvisning på paketet. Låt svalna.
  2. Skär fänkålen i skivor. Blanda med olivolja och salt. Rosta i ugnen på 225 grader i cirka 20 minuter.
  3. Mixa samtliga ingredienser till röran i en matberedare.